Management Summary

Dieser Supplement-Masterplan richtet sich an ältere Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler, die regelmässig trainieren und ihre Leistungsfähigkeit langfristig erhalten oder gezielt steigern möchten. Der Fokus liegt nicht auf kurzfristigen Effekten, sondern auf einem strukturierten, nachhaltigen Ansatz.

Der Plan basiert auf vier gleichwertigen Säulen: Energie, Leistungsfähigkeit, Regeneration und mentale Stabilität. Besonders der Regeneration kommt eine zentrale Rolle zu, da Trainingsanpassung, Leistungsentwicklung und Verletzungsprävention nicht während der Belastung, sondern in der Erholung stattfinden.

Die eingesetzten Nahrungsergänzungsmittel sind bewusst auf wenige, gut belegte Wirkstoffe reduziert. Sie werden nicht isoliert betrachtet, sondern als aufeinander abgestimmtes System, das sich je nach Trainingsphase unterscheidet. Normale Trainingswochen, Intensivphasen und die Wettkampfvorbereitung erfordern unterschiedliche Schwerpunkte und Dosierungen.

Ein besonderer Fokus liegt auf der Wettkampfphase: Regenerationsunterstützende Substanzen wie Curcumin werden rechtzeitig reduziert oder abgesetzt, während leistungsrelevante Supplemente wie Beta-Alanin frühzeitig aufgebaut werden. Ziel ist es, am Wettkampftag maximale Leistungsbereitschaft ohne unnötige Eingriffe zu gewährleisten.

Der Masterplan versteht sich nicht als starres Schema, sondern als praxisorientierte Orientierungshilfe. Er soll Athletinnen und Athleten befähigen, Supplemente gezielt, bewusst und im Einklang mit Training, Erholung und individueller Verträglichkeit einzusetzen.

Warum Ergänzungsmittel im Ausdauersport eine wichtige Rolle spielen

Der Körper eines Ausdauersportlers arbeitet unter Dauerbelastung. Jede Trainingsstunde erzeugt Mikroverletzungen in der Muskulatur, beansprucht das Immunsystem und fordert Herz und Stoffwechsel. Mit zunehmendem Alter verlängern sich die Erholungszeiten, und der Körper reagiert empfindlicher auf Stress, Schlafmangel und Überbelastung. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, diese Belastungen abzufedern, Regeneration zu unterstützen und die langfristige Leistungsfähigkeit zu steigern oder zumindest zu erhalten.

Die wichtigsten Ergänzungsmittel

Omega-3

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und unterstützen Herz, Gelenke und den Fettstoffwechsel. Für Ausdauersportler bedeutet das weniger Steifheit, schnellere Erholung und ein robustes Herz-Kreislauf-System.

• senkt Entzündungen
• verbessert die Herzgesundheit
• beschleunigt Regeneration nach langen Einheiten
• hilft beim Fettstoffwechsel
• macht Muskeln geschmeidiger

Vitamin D3 + K2

Vitamin D3 stärkt Muskeln, Immunsystem und Energiehaushalt. K2 sorgt dafür, dass Calcium in die Knochen eingebaut wird. Beide Stoffe wirken zusammen und sind besonders ab 50 unverzichtbar.

• stärkt Muskeln
• unterstützt Immunsystem
• K2 schützt Gefässe und stärkt Knochen
• hebt Energielevel

Kreatin

Kreatin erhöht die Energiereserven der Muskulatur und verbessert Kraftspitzen. Auch im Ausdauerbereich hilft es, die Leistung stabil zu halten. Zusätzlich unterstützt es das Gehirn und reduziert mentale Müdigkeit.

• höhere Kraftspitzen (Antritte, Beschleunigung)
• bessere Ausdauerleistung
• verbessert Muskelqualität – besonders ab 50
• unterstützt das Gehirn und reduziert mentale Ermüdung

Whey Protein

Protein ist der Baustoff der Muskulatur. Whey Protein liefert schnell verfügbare Aminosäuren und beschleunigt die Regeneration nach dem Training.

• baut Muskulatur auf
• erhält Muskelmasse
• beschleunigt Regeneration
• verhindert Leistungseinbrüche

Magnesium Bisglycinat

Diese Magnesiumform entspannt die Muskulatur, verbessert den Schlaf und unterstützt das Herz. Sie ist gut verträglich und besonders wirksam.

• Muskelentspannung
• tieferer Schlaf
• ruhigeres Herz
• weniger Krämpfe
• schnellere Regeneration

Magtein

Magtein, eine besondere Form von Magnesium, wirkt direkt im Gehirn. Es fördert Ruhe, Fokus und Tiefschlaf – ideal in intensiven Trainingsphasen.

• wirkt im Gehirn
• verbessert Fokus
• fördert Tiefschlaf
• senkt mentale Müdigkeit
• hilft in Stressphasen

Ashwagandha

Ashwagandha senkt das Stresshormon Cortisol, verbessert den Schlaf und stärkt die mentale Belastbarkeit. Es ist ein natürlicher Stressregulator.

• beruhigt das Nervensystem
• senkt Cortisol
• verbessert Schlafqualität
• unterstützt Regeneration
• hilft bei psychischer Belastung

Ingwer

Ingwer wirkt natürlich entzündungshemmend, fördert die Durchblutung und stärkt das Immunsystem. Ein täglicher Ingwer-Shot ist eine hervorragende Basisentlastung für den Körper.

• natürlich entzündungshemmend
• unterstützt Magen und Darm
• verbessert Durchblutung
• stärkt Immunsystem
• sanfte natürliche Schmerzreduktion

Curcumin + Piperin

Curcumin ist der wirksame Bestandteil der Curcuma-Wurzel. In Nahrungsergänzungsmitteln wird deshalb ein konzentrierter Curcumin-Extrakt eingesetzt, meist kombiniert mit Piperin zur besseren Aufnahme.

Curcumin ist stark entzündungshemmend, besonders in Kombination mit Piperin, das die Aufnahme deutlich verbessert. Ideal in intensiven Trainingswochen zur schnelleren Regeneration.

• stark entzündungshemmend
• Booster in harten Wochen
• unterstützt Gelenke
• beschleunigt Regeneration
• Piperin erhöht Aufnahme um ein Vielfaches

Curcumin in der Wettkampfphase

Curcumin wirkt stark entzündungshemmend und ist deshalb in Trainings- und Intensivwochen sinnvoll. In der unmittelbaren Wettkampfphase ist diese Wirkung jedoch kontraproduktiv, da  es die hormonelle Aktivierung der Entzündungs- und Stressreaktionen (Adrenalin, Cortisol) hemmt, welche Teil der maximalen Leistungsentfaltung sind.

Empfehlung: Curcumin 3–5 Tage vor dem Wettkampf absetzen und nicht am Wettkampftag einnehmen. In der Tapering-Woche sollte die Dosierung bereits reduziert werden.

Curcumin bietet am Wettkampftag keinen leistungssteigernden Nutzen und kann bei sensiblen Athleten die muskuläre Spannung und den Rennfokus leicht dämpfen. Daher wird es gezielt für Regeneration eingesetzt – nicht für den Wettkampf selbst.

Wie Ingwer und Curcuma zusammenwirken

Ingwer dient als täglicher Basis‑Entzündungshemmer und bietet eine kontinuierliche Unterstützung für den Körper. Curcuma mit Piperin hingegen ist ein starker Regenerations‑Turbo, der besonders in intensiven Wochen seine Wirkung entfaltet. Gemeinsam hemmen beide Entzündungen, fördern die Regeneration und sind gleichzeitig schonend für Magen und Leber. Sie ersetzen keine Medikamente, unterstützen den Körper jedoch auf natürliche Weise.

Elektrolyte

• ersetzen, was du beim Schwitzen verlierst
• schützen Herz und Kreislauf
• verhindern Krämpfe

Beta-Alanin – Wann damit anfangen (Wettkampfvorbereitung)

Beta-Alanin ist kein Akut-Supplement, sondern wirkt über den langsamen Aufbau von Carnosin in der Muskulatur. Dieser Prozess benötigt Zeit. Damit Beta-Alanin im Wettkampf seine volle Wirkung entfalten kann, muss die Einnahme frühzeitig beginnen.

Empfohlener Startzeitpunkt

• 6–8 Wochen vor dem Hauptwettkampf

In diesem Zeitraum steigt der Carnosinspiegel im Muskel ausreichend an, um die Übersäuerung bei intensiven Belastungen zwischen 1 und 4 Minuten wirksam zu puffern. Genau dieser Bereich ist für Bahnrennen wie Scratch oder 2’000 m (~2.5 Minuten) entscheidend.

Einnahmeprinzip

• tägliche Einnahme
• 3.2–6.4 g pro Tag
• auf mehrere kleine Portionen verteilt; vermindert das Kribeln
• Zeitpunkt am Tag ist nicht entscheidend

Wichtig

• Kein zusätzlicher Nutzen durch Einnahme am Wettkampftag
• Keine Aufdosierung in der Rennwoche
• Konstanz ist entscheidend, nicht der Zeitpunkt

Hinweis

Beginnt die Einnahme erst weniger als vier Wochen vor dem Wettkampf, ist der Effekt eingeschränkt. Bei sehr kurzfristiger Vorbereitung bringt Beta-Alanin kaum noch Nutzen.

Warum diese Kombination funktioniert

Viele dieser Ergänzungsmittel wirken nicht isoliert, sondern verstärken einander. Ingwer und Curcuma bilden zusammen eine starke Kombination gegen Entzündungen. Omega-3 und Vitamin D3 wirken synergistisch auf Stoffwechsel und Immunsystem. Magnesium, Ashwagandha und Magtein bilden ein ideales Trio für besseren Schlaf, mentale Ruhe und eine tiefe Regeneration. Kreatin und Protein beeinflussen Kraft, Energie und Leistungsfähigkeit positiv, insbesondere bei älteren Athleten.

• verbessert Regeneration
• reduziert Entzündungen
• schützt Muskeln und Gelenke
• unterstützt Herz und Gehirn
• verbessert Schlafqualität
• reduziert mentalen Stress
• erhöht Energie unter Belastung
• erhält Muskelmasse
• unterstützt Fettverbrennung
• natürlich und gut verträglich

Warum verschiedene Trainingsphasen unterschiedliche Dosierungen brauchen

Alltag (10-12 Stunden Training pro Woche)

In normalen Trainingswochen steht die Grundversorgung im Mittelpunkt. Ziel ist es, den Körper stabil zu halten und eine konstante Regenerationsfähigkeit sicherzustellen. Entzündungshemmer wie Ingwer reichen hier meist aus.

• Ziel: Grundregeneration & Gesundheit
• moderate Entzündungen → Ingwer reicht aus
• Schlaf & Erholung → Magnesium + Ashwagandha
• Energie & Herz → Omega-3, Vitamin D, Kreatin
• Gelenke & Muskeln werden stabilisiert
• Keine hohen Dosen, um den Körper nicht zu überversorgen

Intensivwochen (bis 20 Stunden Training pro Woche

In Wochen mit höherer Trainingsbelastung entstehen mehr Mikroentzündungen. Der Körper benötigt mehr Unterstützung, insbesondere durch Curcuma, zusätzliche Elektrolyte und konsequentere Regenerationsmassnahmen. Schlaf spielt hier eine grosse Rolle.

• Ziel: Erholung beschleunigen & Körper schützen
• mehr Trainingsstress → mehr Entzündungen
• Immunsystem stärker belastet
• Schlaf entscheidender
• mehr Muskelschäden
• mehr mentale Belastung
• Curcuma + Piperin ergänzen als Turbo
• etwas höhere Proteinzufuhr & Omega-3

8-Wochen-Wettkampfphase

Diese Phase ist auf Leistungssteigerung ausgelegt. In den ersten sechs Wochen wird die Belastung erhöht, während gezielte Supplementierung die Erholung maximiert. Woche sieben dient der Entlastung (Tapering), und in der Rennwoche wird nur das genommen, was der Körper gut kennt – keine Experimente.

In dieser Phase wird Beta-Alanin eingesetzt um am Wettkampftag die Übersäuerung bei intensiven Belastungen zwischen 1 und 4 Minuten wirksam zu puffern.

• Ziel: Leistungssteigerung & bestmögliche Regeneration
• Wochen 1–6: harte Trainingsphase → maximale Erholung nötig
• Woche 7: Tapering → Entzündungen runter, Energie speichern
• Woche 8: Wettkampf → keine Experimente
• mehr Magtein für Schlaf
• Curcuma reduziert, nicht am Wettkampftag
• Kreatin & Elektrolyte konstant
• Ingwer stabilisiert Verdauung & Immunsystem

Wochen 1–6 (harte Build-Phase)

• Alle Basics konstant
• Curcuma + Piperin nach intensiven Einheiten
• Magtein öfter → Tiefschlaf = Leistungssteigerung
• Protein nach jeder Einheit

Woche 7 (Tapering)

• Entzündungen runter → Curcuma reduzieren
• viel Schlaf, Magnesium & Omega-3 stabil
• Kreatin konstant

Woche 8 (Rennwoche)

• Keine Experimente
• Nur das nehmen, was der Körper kennt
• Curcuma nicht kurz vor oder am Wettkampftag

Warum das Ganze funktioniert

Die Kombination der beschriebenen Ergänzungsmittel deckt die drei Eckpfeiler sportlicher Leistungsfähigkeit ab: Energie, Erholung und mentale Stabilität. Richtig angewendet ermöglicht sie härteres Training, schnellere Regeneration und langfristigen Leistungsaufbau – unabhängig vom Alter.

• verbessert Regeneration
• reduziert Entzündungen
• schützt Muskeln und Gelenke
• unterstützt Herz und Gehirn
• verbessert Schlafqualität
• reduziert mentalen Stress
• erhöht Energie unter Belastung
• erhält Muskelmasse
• unterstützt Fettverbrennung
• natürlich und gut verträglich

Einkaufsliste

• Creatine Monohydrate, Sponser          
• Whey Isolate 94, Sponser
• Beta-Alanin, Sponser
• Magnesium Bisglycinat, Sunday Natural
• Ashwagandha KSM-66, Sunday Natural
• Omega 3 Komplex, Sunday Natural
• Magnetin Komplex, Sunday Natural
• D3 + K2 Mk7 2500IE, Sunday Natural
• Curcuma Forte 23000 mit Piperin, Sunday Natural
• Ingwer Konzentrat, Bens Ginger

Supplement-Masterplan

Alltag – Normale Trainingswochen (12–14 h)

Supplement	Dosierung	Zeitpunkt
Omega-3 (Sunday Natural)	1 Kapsel (600 mg EPA/DHA)	Morgens
Vitamin D3 + K2 (2’500 IE)	1 Tropfen	Morgens
Kreatin Monohydrat	5 g	Morgens oder nach Training
Ben’s Ginger Ingwer Shot	2 cl	Morgens
Whey Isolate	20–30 g	Nach Training
Elektrolyte	1 Portion	Während >1 h Training
Magnesium Bisglycinat	200–400 mg	Abends
Ashwagandha KSM-66	600–750 mg	Abends
Magtein	1 Portion	Abends, 2-3×/Woche

Intensivwochen – 15–17 h Training

Supplement	Dosierung	Zeitpunkt
Omega-3 (Sunday Natural)	1 Kapsel (600 mg EPA/DHA)	Morgens
Vitamin D3 + K2	1 Tropfen	Morgens
Kreatin Monohydrat	5 g	Morgens / nach Training
Ben’s Ginger	2 cl	Morgens
Whey Isolate	20–30 g	Nach Training
Elektrolyte	1 Portion	Während >1 h Training
Curcumin + Piperin	1 Kapsel (500 mg)	Nach intensivem Training
Magnesium Bisglycinat	200–400 mg	Abends
Ashwagandha KSM-66	600–750 mg	Abends
Magtein	1 Portion	Abends, 3–4×/Woche

8-Wochen-Wettkampfphase – Vorbereitung UCI Masters Worlds

Supplement	Dosierung	Zeitpunkt
Omega-3	2 Kapseln (1200 mg EPA/DHA)	Morgens
Vitamin D3 + K2	1–2 Tropfen	Morgens
Kreatin Monohydrat	5 g	Morgens
Ben’s Ginger	2 cl	Morgens
Whey Isolate	20–30 g	Nach jeder Einheit
Elektrolyte	1 Portion	Während >1 h Training
Curcumin + Piperin	1 Kapsel	Nach intensiven Einheiten Woche 6 reduziert Woche 7 absetzen
Magnesium Bisglycinat	1 Kapsel 200–400 mg	Abends
Ashwagandha KSM-66	1 Kapsel = 500 mg Empfohlen 600 mg	Abends
Magtein	1 Portion	Abends, 3–4×/Woche
Beta Alanin	3.2–6.4 g pro Tag (steigern)	Über den Tag verteilt

Disclaimer

Ich habe diese Kombination aus eigener Erfahrung und vielen Tests zusammengestellt. Ich verdiene an keinem der genannten Produkte, deshalb verzichte ich bewusst auf Links. Die Einnahme liegt in deiner eigenen Verantwortung, und bei Unsicherheiten solltest du medizinischen Rat einholen.