Résumé de gestion
Ce plan directeur de suppléments s’adresse aux athlètes d’endurance plus âgés qui s’entraînent régulièrement et souhaitent maintenir ou améliorer leurs performances à long terme de manière ciblée. L’accent n’est pas mis sur les effets à court terme, mais sur une approche structurée et durable.
Le plan repose sur quatre piliers d’égale importance : énergie, performance, récupération et stabilité mentale. La régénération en particulier joue un rôle central, car l’adaptation de l’entraînement, le développement des performances et la prévention des blessures ne se font pas pendant l’effort, mais pendant la récupération.
Les compléments alimentaires utilisés sont volontairement réduits à quelques substances actives bien établies. Ils ne sont pas considérés isolément, mais comme un système coordonné qui diffère selon la phase d’entraînement. Les semaines d’entraînement normales, les phases intensives et la préparation à la compétition nécessitent des priorités et des dosages différents.
Une attention particulière est accordée à la phase de compétition: les substances favorisant la récupération, telles que la curcumine, sont réduites ou arrêtées à temps, tandis que les suppléments essentiels à la performance, tels que la bêta-alanine, sont développés à temps. L’objectif est de garantir une performance maximale le jour de la compétition sans intervention inutile.
Le Masterplan n’est pas un schéma rigide, mais une aide à l’orientation pratique. Il doit permettre aux athlètes d’utiliser les suppléments de manière ciblée, consciente et en accord avec l’entraînement, la récupération et la tolérance individuelle.
Pourquoi les suppléments jouent-ils un rôle important dans les sports d’endurance ?
Le corps d’un athlète d’endurance travaille en permanence. Chaque heure d’entraînement génère des microlésions dans les muscles, sollicite le système immunitaire et met le cœur et le métabolisme à rude épreuve. Avec l’âge, les temps de récupération s’allongent et le corps est plus sensible au stress, au manque de sommeil et à la surcharge. Les compléments alimentaires peuvent aider à atténuer ces contraintes, à soutenir la régénération et à augmenter ou du moins à maintenir les performances à long terme.
Les principaux compléments
Oméga-3
Les acides gras oméga-3 ont un effet anti-inflammatoire et soutiennent le cœur, les articulations et le métabolisme des graisses. Pour les athlètes d’endurance, cela signifie moins de raideur, une récupération plus rapide et un système cardiovasculaire plus robuste.
- réduit l’inflammation
- améliore la santé cardiaque
- accélère la récupération après de longues séances
- aide à métaboliser les graisses
- rend les muscles plus souples
Vitamine D3 + K2
La vitamine D3 renforce les muscles, le système immunitaire et l’énergie. La vitamine K2 assure l’intégration du calcium dans les os. Ces deux substances agissent ensemble et sont particulièrement indispensables après 50 ans.
- renforce les muscles
- soutient le système immunitaire
- K2 protège les vaisseaux et renforce les os
- élève le niveau d’énergie
Créatine
La créatine augmente les réserves d’énergie des muscles et améliore les pics de force. Dans le domaine de l’endurance, elle aide également à maintenir la stabilité des performances. De plus, elle soutient le cerveau et réduit la fatigue mentale.
- pics de force plus élevés (démarrages, accélérations)
- meilleure endurance
- améliore la qualité des muscles – surtout après 50 ans
- soutient le cerveau et réduit la fatigue mentale
Protéine de lactosérum
La protéine est le matériau de construction des muscles. La protéine de lactosérum fournit des acides aminés rapidement disponibles et accélère la récupération après l’entraînement.
- développe la musculature
- préserve la masse musculaire
- accélère la régénération
- évite les baisses de performance
Bisglycinate de magnésium
Cette forme de magnésium détend les muscles, améliore le sommeil et soutient le cœur. Elle est bien tolérée et particulièrement efficace.
- Détente musculaire
- sommeil plus profond
- cœur plus calme
- moins de crampes
- une régénération plus rapide
Magtein
Magtein, une forme particulière de magnésium, agit directement sur le cerveau. Il favorise le calme, la concentration et le sommeil profond – idéal pendant les périodes d’entraînement intensif.
- agit sur le cerveau
- améliore la mise au point
- favorise le sommeil profond
- réduit la fatigue mentale
- aide dans les phases de stress
Ashwagandha
L’ashwagandha réduit le cortisol, l’hormone du stress, améliore le sommeil et renforce la résistance mentale. C’est un régulateur naturel du stress.
- apaise le système nerveux
- réduit le cortisol
- améliore la qualité du sommeil
- soutient la régénération
- aide en cas de stress psychologique
Gingembre
Le gingembre a un effet anti-inflammatoire naturel, favorise la circulation sanguine et renforce le système immunitaire. Un shot de gingembre quotidien est un excellent soulagement de base pour le corps.
- anti-inflammatoire naturel
- soutient l’estomac et les intestins
- améliore la circulation sanguine
- renforce le système immunitaire
- réduction douce et naturelle de la douleur
curcumine + pipérine
La curcumine est le composant actif de la racine de curcuma. Dans les compléments alimentaires, on utilise donc un extrait concentré de curcumine, généralement combiné à de la pipérine pour une meilleure absorption.
La curcumine est un puissant anti-inflammatoire, surtout lorsqu’elle est associée à la pipérine, qui améliore considérablement son absorption. Idéal pendant les semaines d’entraînement intensif pour une récupération plus rapide.
- fortement anti-inflammatoire
- Booster en semaines difficiles
- soutient les articulations
- accélère la régénération
- La pipérine multiplie l’absorption
La curcumine en phase de compétition
La curcumine a un effet anti-inflammatoire puissant, ce qui la rend utile pendant les semaines d’entraînement et les semaines intensives. En revanche, en phase de compétition immédiate, cet effet est contre-productif car il inhibe l’activation hormonale des réactions inflammatoires et de stress (adrénaline, cortisol), qui font partie du déploiement maximal de la performance.
Recommandation : arrêter la curcumine 3 à 5 jours avant la compétition et ne pas la prendre le jour de la compétition. Pendant la semaine de tapering, le dosage devrait déjà être réduit.
La curcumine n’améliore pas les performances le jour de la compétition et peut légèrement diminuer la tension musculaire et la concentration sur la course chez les athlètes sensibles. C’est pourquoi elle est utilisée spécifiquement pour la récupération – et non pour la compétition elle-même.
Comment le gingembre et le curcuma agissent ensemble
Le gingembre sert d’anti-inflammatoire de base quotidien et offre un soutien continu à l’organisme. Le curcuma avec pipérine, quant à lui, est un puissant turbo régénérateur qui s’avère particulièrement efficace pendant les semaines intenses. Ensemble, ils inhibent l’inflammation et favorisent la régénération tout en étant doux pour l’estomac et le foie. Ils ne remplacent pas les médicaments, mais soutiennent le corps de manière naturelle.
Électrolytes
- remplacer ce que vous perdez en transpirant
- protègent le cœur et la circulation sanguine
- empêchent les crampes
Bêta-alanine – Quand commencer (préparation à la compétition)
La bêta-alanine n’est pas un complément d’urgence, mais agit par le biais de la lente accumulation de carnosine dans les muscles. Ce processus prend du temps. Pour que la bêta-alanine soit pleinement efficace en compétition, la prise doit commencer tôt.
Heure de début recommandée
- 6-8 semaines avant la compétition principale
Pendant cette période, le taux de carnosine dans le muscle augmente suffisamment pour tamponner efficacement l’acidification lors d’efforts intenses entre 1 et 4 minutes. C’est précisément cette plage qui est cruciale pour les courses sur piste comme le scratch ou le 2 000 m (~2,5 minutes).
Principe des recettes
- prise quotidienne
- 3,2-6,4 g par jour
- réparti en plusieurs petites portions ; réduit les fourmillements
- Le moment de la journée n’est pas déterminant
Important
- Pas de bénéfice supplémentaire en cas de prise le jour de la compétition
- Pas de surdosage pendant la semaine de course
- La constance est essentielle, pas le moment
Note
Si la prise commence moins de quatre semaines avant la compétition, l’effet est limité. Si la préparation est effectuée à très court terme, la bêta-alanine ne présente plus guère d’intérêt.
Pourquoi cette combinaison fonctionne-t-elle ?
Beaucoup de ces compléments n’agissent pas isolément, mais se renforcent mutuellement. Le gingembre et le curcuma forment ensemble une combinaison puissante contre l’inflammation. Les oméga-3 et la vitamine D3 agissent en synergie sur le métabolisme et le système immunitaire. Le magnésium, l’ashwagandha et la magtein forment un trio idéal pour un meilleur sommeil, un calme mental et une régénération profonde. La créatine et les protéines ont une influence positive sur la force, l’énergie et les performances, en particulier chez les athlètes plus âgés.
- améliore la régénération
- réduit les inflammations
- protège les muscles et les articulations
- soutient le cœur et le cerveau
- améliore la qualité du sommeil
- réduit le stress mental
- augmente l’énergie pendant l’effort
- préserve la masse musculaire
- favorise la combustion des graisses
- naturel et bien toléré
Pourquoi différentes phases d’entraînement nécessitent des dosages différents
Vie quotidienne (10-12 heures de formation par semaine)
Lors des semaines d’entraînement normales, l’accent est mis sur les soins de base. L’objectif est de maintenir le corps stable et d’assurer une capacité de récupération constante. Les anti-inflammatoires comme le gingembre sont généralement suffisants à cet égard.
- Objectif : Régénération de base & santé
- inflammations modérées → le gingembre suffit
- Sommeil & Récupération → Magnésium + Ashwagandha
- Énergie & cœur → oméga-3, vitamine D, créatine
- Les articulations et les muscles sont stabilisés
- Pas de doses élevées pour ne pas surcharger l’organisme
Semaines intensives (jusqu’à 20 heures de formation par semaine)
Les semaines où la charge d’entraînement est plus élevée, les micro-inflammations sont plus nombreuses. Le corps a besoin de plus de soutien, notamment grâce au curcuma, à des électrolytes supplémentaires et à des mesures de récupération plus conséquentes. Le sommeil joue un rôle important à cet égard.
- Objectif : accélérer la récupération et protéger le corps
- plus de stress à l’entraînement → plus d’inflammations
- Système immunitaire plus sollicité
- Sommeil plus décisif
- plus de dommages musculaires
- plus de charge mentale
- Compléter le curcuma + la pipérine comme un turbo
- un apport légèrement plus élevé en protéines & oméga-3
Phase de compétition de 8 semaines
Cette phase est conçue pour améliorer les performances. Au cours des six premières semaines, l’effort est augmenté tandis que des suppléments ciblés maximisent la récupération. La septième semaine est consacrée à l’allègement (tapering) et, pendant la semaine de course, on ne prend que ce que le corps connaît bien – pas d’expérimentation.
Durant cette phase, la bêta-alanine est utilisée pour tamponner efficacement l’hyperacidité le jour de la compétition lors d’efforts intenses de 1 à 4 minutes.
- Objectif : améliorer les performances et optimiser la récupération
- Semaines 1 à 6 : phase d’entraînement difficile → récupération maximale nécessaire
- Semaine 7 : Tapering → Réduire l’inflammation, stocker l’énergie
- Semaine 8 : Compétition → pas d’expérimentation
- plus de latin pour le sommeil
- Curcuma réduit, pas le jour de la compétition
- Créatine & électrolytes constants
- Le gingembre stabilise la digestion et le système immunitaire
Semaines 1 à 6 (phase de construction dure)
- Tous les basics constants
- Curcuma + pipérine après des séances intensives
- Manger plus souvent → sommeil profond = amélioration des performances
- Protéine après chaque unité
Semaine 7 (Tapering)
- Réduire l’inflammation → curcuma
- beaucoup de sommeil, magnésium & oméga-3 stables
- Créatine constante
Semaine 8 (semaine de course)
- Pas d’expérimentation
- Ne prendre que ce que le corps connaît
- Ne pas prendre de curcuma juste avant ou le jour de la compétition
Pourquoi cela fonctionne-t-il ?
La combinaison des compléments décrits couvre les trois piliers de la performance sportive : énergie, récupération et stabilité mentale. Utilisée correctement, elle permet de s’entraîner plus dur, de récupérer plus rapidement et d’améliorer les performances à long terme, quel que soit l’âge.
- améliore la régénération
- réduit les inflammations
- protège les muscles et les articulations
- soutient le cœur et le cerveau
- améliore la qualité du sommeil
- réduit le stress mental
- augmente l’énergie pendant l’effort
- préserve la masse musculaire
- favorise la combustion des graisses
- naturel et bien toléré
Liste d’achats
- Créatine monohydrate, Sponser
- Whey Isolate 94, Sponser
- Bêta-alanine, Sponser
- Bisglycinate de magnésium, Sunday Natural
- Ashwagandha KSM-66, Sunday Natural
- Complexe Oméga 3, Sunday Natural
- Complexe de magnétite, Sunday Natural
- D3 + K2 Mk7 2500IE, Sunday Natural
- Curcuma Forte 23000 avec pipérine, Sunday Natural
- Concentré de gingembre, Bens Ginger
Supplément-Masterplan
Vie quotidienne – Semaines d’entraînement normal (12-14 h)
| Supplément | Dosage | Moment |
| Oméga-3 (Sunday Natural) | 1 capsule (600 mg EPA/DHA) | Le matin |
| Vitamine D3 + K2 (2’500 UI) | 1 goutte | Le matin |
| Créatine monohydrate | 5 g | Le matin ou après l’entraînement |
| Shot de gingembre Ben’s Ginger | 2 cl | Le matin |
| Isolat de lactosérum | 20-30 g | Après la formation |
| Électrolytes | 1 portion | Pendant >1 h d’entraînement |
| Bisglycinate de magnésium | 200-400 mg | Le soir |
| Ashwagandha KSM-66 | 600-750 mg | Le soir |
| Magtein | 1 portion | Le soir, 2-3×/semaine |
Semaines intensives – 15-17 h de formation
| Supplément | Dosage | Moment |
| Oméga-3 (Sunday Natural) | 1 capsule (600 mg EPA/DHA) | Le matin |
| Vitamine D3 + K2 | 1 goutte | Le matin |
| Créatine monohydrate | 5 g | Le matin / après l’entraînement |
| Ben’s Ginger | 2 cl | Le matin |
| Isolat de lactosérum | 20-30 g | Après la formation |
| Électrolytes | 1 portion | Pendant >1 h d’entraînement |
| curcumine + pipérine | 1 capsule (500 mg) | Après un entraînement intensif |
| Bisglycinate de magnésium | 200-400 mg | Le soir |
| Ashwagandha KSM-66 | 600-750 mg | Le soir |
| Magtein | 1 portion | Le soir, 3-4×/semaine |
Phase de compétition de 8 semaines – Préparation UCI Masters Worlds
| Supplément | Dosage | Moment |
| Oméga-3 | 2 gélules (1200 mg EPA/DHA) | Le matin |
| Vitamine D3 + K2 | 1-2 gouttes | Le matin |
| Créatine monohydrate | 5 g | Le matin |
| Ben’s Ginger | 2 cl | Le matin |
| Isolat de lactosérum | 20-30 g | Après chaque unité |
| Électrolytes | 1 portion | Pendant >1 h d’entraînement |
| curcumine + pipérine | 1 capsule | Après des séances intensives Semaine 6 réduite Semaine 7 arrêter |
| Bisglycinate de magnésium | 1 capsule 200-400 mg | Le soir |
| Ashwagandha KSM-66 | 1 gélule = 500 mg Recommandé 600 mg | Le soir |
| Magtein | 1 portion | Le soir, 3-4×/semaine |
| Bêta alanine | 3,2-6,4 g par jour (augmenter) | Tout au long de la journée |
Clause de non-responsabilité
J’ai composé cette combinaison à partir de ma propre expérience et de nombreux tests. Je ne fais aucun bénéfice sur aucun des produits mentionnés, c’est pourquoi je renonce délibérément aux liens. La prise de ce produit relève de votre propre responsabilité et, en cas de doute, vous devriez demander un avis médical.